Thức dậy lúc 4 giờ sáng mỗi ngày là chìa khóa thành công. Hoặc để bị cảm lạnh.

Giải Trí/Cuộc Sống

Rất nhiều người nổi bật muốn làm nổi bật họ dậy sớm như thế nào, nhưng nó có thực sự là thứ để khoe khoang không?

Quảng cáo

Tim Cook, CEO của Apple, tăng một chút trước 4 giờ sáng mỗi ngày. Tổng thống Trump đã viết trong cuốn sách năm 2004 rằng ông chỉ cần bốn giờ ngủ một đêm. David Cush, cựu CEO của Virgin America, đã nói rằng ông thức dậy lúc 4:15. Và Jennifer Aniston thức dậy vào khoảng 4:30 để thiền, cũng như Kris Jenner, cùng thời điểm Michelle Obama đang tập gym.

Gần đây, Steve Harvey tuyên bố: Những người giàu có không ngủ tám tiếng mỗi ngày.

Là chìa khóa để thành công mô phỏng những người thành công cao cấp đang hack cơ thể của họ để tăng năng suất? Ngay cả khi chủ nghĩa tư bản ủng hộ thời gian thức dậy sớm, ít nhất là một huy hiệu danh dự, không có dữ liệu nào cho thấy những người thành công ngủ ít hơn.

Trung bình, người Mỹ ngủ ít hơn bảy giờ một đêm, điều đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta ngủ ít hơn so với Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị.

Xu hướng này trở lại công bằng hơn một chút so với các CEO công nghệ gần đây của chúng tôi, ông Douglas B. Kirsch, một nhà thần kinh học và chủ tịch của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết. Tiết Thomas Thomas Edison đã từng nói điều tương tự: Bốn giờ là đủ tốt cho tôi. Những gì anh ta để lại trong bức tranh là anh ta cũng là một người ngủ trưa khá sung mãn.

Tiến sĩ Kirsch nói rằng xu hướng phát triển sớm này được truyền bá bởi các nghệ sĩ và doanh nhân là rất khó khăn. Và trong khi một số người dường như cần ngủ ít hơn những người khác, chúng ta không thể chơi trò chơi đồng hồ cơ thể.

Điều gì xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc?

Trong một nghiên cứu năm 2003, các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania và Đại học Y Harvard đã phát hiện ra rằng thời gian phản ứng và hiệu suất đối với các nhiệm vụ nhận thức giảm mạnh đối với những người ngủ bốn giờ và những người ngủ sáu giờ.

Trong nghiên cứu, 48 người trưởng thành khỏe mạnh, từ 21 đến 38 tuổi, bị hạn chế giấc ngủ kinh niên. Những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm, đã tạo ra sự thiếu hụt về hiệu suất nhận thức tương đương với tối đa 2 đêm thiếu ngủ.

Năm 1999, các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã theo dõi một nhóm chỉ ngủ bốn tiếng một đêm - một mức phổ biến cho những người thức dậy rất sớm - trong sáu ngày liên tiếp. Nhóm đó đã nhanh chóng phát triển nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao hơn, huyết áp cao hơn và sản xuất một nửa lượng kháng thể thông thường đối với vắc-xin cúm.

Tiến sĩ Charles A. Czeisler, giáo sư y học về giấc ngủ tại Đại học Y Harvard, gọi sớm là kẻ giết người hiệu suất của người Hồi giáo, vì, ông nói, thường xuyên ngủ bốn tiếng đồng hồ là tương đương với suy giảm trí tuệ trong 24 giờ .

Robert Stickgold, giáo sư Harvard và là giám đốc của Trung tâm giấc ngủ và nhận thức tại Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess, cho biết mất tích chỉ sau một đêm làm suy giảm trí nhớ.

Thậm chí tệ hơn, nó còn thiên vị hành vi của bạn, ông nói, đề cập đến một nghiên cứu gần đây theo dõi 65 người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 18 đến 30, cho thấy tâm trí bị suy giảm tập trung vào thông tin tiêu cực khi đưa ra quyết định.

Nhưng bạn vẫn sẽ phải đối mặt với những vấn đề này nếu bạn ngủ trong tám giờ và thức dậy lúc 4 giờ sáng?

Có lẽ. Cho dù bạn có ngủ bao nhiêu đi chăng nữa, nếu bạn không có dây để dậy vào giờ sói và hầu hết chúng ta không, theo nhiều chuyên gia về giấc ngủ, việc rối loạn với nhịp điệu bình thường đó vẫn gây bất lợi.

Ngay cả khi bạn nghĩ bỏ lỡ chỉ một vài phút - giả sử, dậy sớm hơn nửa tiếng - không đáng kể, hãy suy nghĩ lại. Vào tháng 3, các nhà nghiên cứu tại Đại học Nam Florida và Đại học bang Pennsylvania đã báo cáo rằng việc mất ít nhất 16 phút mỗi đêm có thể có tác động tiêu cực nghiêm trọng đến hiệu suất công việc.

Khi chúng ta trì hoãn hoặc tăng tốc đồng hồ bên trong cơ thể, nó có thể gây ra hậu quả tương tự như không ngủ đủ giấc, một hiện tượng được gọi là rối loạn giai đoạn thức giấc tiên tiến.

Lý do là nhịp sinh học của chúng ta cho não biết khi nào nên sản xuất melatonin, hormone ngủ, vì vậy nếu bạn cố gắng thức dậy trong khi não vẫn sản xuất melatonin, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ ban ngày quá mức, năng lượng thấp, suy giảm tâm trạng và tác động nhận thức , Mary cho biết Lisa Medalie, một chuyên gia về thuốc ngủ hành vi tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Đại học Chicago.

Nếu tôi không cần ngủ nhiều như vậy thì sao?

Có một số ít người có thể hoạt động đầy đủ với thời gian ngủ ngắn hơn so với người bình thường, nhưng nó rất, rất hiếm, bác sĩ Medalie nói.

Thiếu thậm chí hai giờ ở đây, một giờ ở đó, sau đó có một kiểu ngủ cực kỳ khác nhau vào cuối tuần, là liều thuốc cho tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Mệt mỏi, khó chịu và rối loạn tâm thần nói chung là những nguy hiểm và triệu chứng của sự thiếu thốn như vậy.

Nhưng bạn có thể điều chỉnh lịch trình của bạn. Nếu bạn không phải là một người thích buổi sáng nhưng muốn trở thành một người, bạn sẽ cần thức dậy vào lúc 5 giờ sáng mỗi ngày, kể cả cuối tuần và phơi mình dưới ánh sáng rực rỡ, ánh sáng xanh lý tưởng, trong 15 đến 20 phút sau khi thức dậy, Dr Dr Medalie nói.

Vấn đề là, bạn phải tuân theo lịch trình mới hoặc bạn sẽ bị hút lại vào hố thỏ.

Lợi ích của việc ngủ

Giấc ngủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị cảm lạnh.

Giấc ngủ có thể được kết nối với tăng cân. Nếu bạn nhận được ít hơn bảy giờ một đêm, bạn có thể tăng cân, vì mất ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến việc tiêu thụ năng lượng và chi tiêu. Đó là bởi vì, một phần, hóa chất làm cho bạn cảm thấy no, leptin, bị giảm, trong khi, ghrelin, hormone đói, tăng lên.

Năm 2008, các giáo sư tại Đại học Chicago, bao gồm Eve Van Cauter, giám đốc Trung tâm Sức khỏe, Trao đổi chất và Sức khỏe, đã tìm thấy mối liên hệ giữa mất ngủ và tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Một thập kỷ sau, trường đại học đã tiến hành những nghiên cứu này để thấy rằng mất ngủ kinh niên có thể làm tăng lượng axit béo tự do trong máu.

Điều đó có nghĩa là sự gián đoạn quá trình trao đổi chất làm giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài ra, có một kết nối giữa giấc ngủ và tâm trạng. Bạn càng ít nhận được, bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn. Những người có vấn đề về giấc ngủ cũng có thể có nguy cơ trầm cảm và lo lắng cao hơn, trong khi những rối loạn đó cũng có thể cản trở giấc ngủ.

Mẹo ngủ nhiều hơn

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ. Điều đó sẽ không xảy ra ngay lập tức và bạn sẽ phải xây dựng và mua lại khoản nợ của mình. Nhưng sự phục hồi đó có thể chỉ mất vài tuần hoặc vài tháng.

Một cách để bắt đầu: Đặt mục tiêu và giờ đi ngủ đều đặn, và biến phòng ngủ của bạn thành một khu vực thoải mái, tối, thân thiện với giấc ngủ. Điều đó có thể có nghĩa là màn chắn sáng, có thể là mặt nạ ngủ hoặc nút tai.

Tập thể dục giúp. Vì vậy, cắt thực phẩm nặng hoặc rượu trước khi đi ngủ. Và hãy để cơ thể đánh thức bạn, một chìa khóa để lấy lại nhịp sinh học tự nhiên. Đọc trước khi đi ngủ, điều gì đó Bill Gates và Arianna Huffington thề, thư giãn tâm trí - và đừng làm điều đó trên điện thoại của bạn. Tốt hơn hết, tắt điện thoại của bạn hoặc đặt nó trong phòng khác cho đến sáng.

Terry Chúng tôi xem giấc ngủ là một trở ngại cho năng suất và hiệu suất của chúng tôi hơn là phương tiện, ông Terry Cralle, một y tá và chuyên gia về giấc ngủ đã đăng ký, là đồng tác giả của một cuốn sách về chủ đề này. Tin nhắn nên là về việc ngủ đủ giấc. Nhiều người trong chúng ta coi đó là thiếu đạo đức và ý chí làm việc. Tại sao chúng ta cho rằng ngủ khi chúng ta không làm điều đó với các nhu cầu sinh học khác, như khát?

Muốn có thêm lời khuyên về giấc ngủ? Đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách có được một giấc ngủ ngon hơn.

Ngủ, vâng, nhiều hơn nữa.

Cách đơn giản nhất để cải thiện đáng kể cuộc sống của bạn: Ngủ nhiều hơn

Ngày 28 tháng 10 năm 2018

Quảng cáo

Có thể bạn quan tâm